- 2017年10月08日12:00
切ってあたためるだけ！「サバ缶水炊き鍋」超カンタン、超ヘルシーなズボラレシピ
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ちょっと寒くなって来て、お鍋が恋しい季節。一人でもサッと作れる手間いらず「サバ缶水炊き鍋」のレシピを紹介します。
ひとりでもカンタン・ヘルシー！
「鯖缶水炊き鍋」ズボラレシピ
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★Twitter RT 支持感謝！ズボラ「鯖水煮缶水炊き鍋」
鯖の水煮缶を汁ごと全部、豆腐、白菜に水100cc。野菜が煮えればすぐ食べられるお手軽サバ水炊き。出汁いらず。お好みでポン酢かけて食べましょう。カロリー控えめタンパク質豊富で腹持ち良し。残った汁に玉子とごはんぶっ込んで〆雑炊も良し。 pic.twitter.com/h08ni5vPgz
— 猪原賽【新連載準備中】 (@iharadaisuke) 2017年9月28日
先日、以上の呟きをTwitterに投稿したところ、そこそこ好感をもってRTなど多くしてもらえたので、補足情報も含めてまとめておこうかなと。
- サバの水煮缶 1つ
- 豆腐 適量（写真は150g）
- 白菜 適量（写真は1/6カット360g、使用するのはその半分）
- 味ぽん（大さじ1）
もうちょっと詳しく書けば、白菜はザク切りにしてひとり鍋サイズ（17cm）の土鍋へ。
豆腐も4ツ切り、サバ缶はそのまま汁ごと全部。
材料を突っ込んだら、鍋に水を100cc加え、火にかける。詳しく書いても、それだけ。
出汁いらずなのは、サバ缶の汁を全部入れているから。鯖の出汁が充分に取れているのです。
あとはお好みでポン酢をかけて、いただきましょう。今回私は大さじ1分量ですが、もうちょっと多めのほうがよりさっぱりとコクと甘味も増えておいしいですよ。
★アレンジは無限！でも手間のない基本で充分おいしい
もちろん、昆布出汁を取ったり、ほかにも様々な具材を入れたり、ポン酢じゃなくてほかの調味料で食べたり、アレンジは無限にあります。例えば水煮缶ではなく「サバ味噌煮缶」を使えば味噌仕立てに。
顆粒の昆布だしをサッと加えるだけでもさらに旨味が増えます。
キムチの素や豆乳を加えればまた違った味に変化するでしょう。
ですが今回お伝えしたいのは、基本のズボラレシピ。
寒くなってきたな、鍋でも食べたいな、ひとりではいろいろ材料必要で面倒だな、具材が出汁と馴染むまで煮込む待つ時間がもったいないな。そんな夜に、少ない材料で短い調理時間でサッとホッコリ鍋をつつく。そんな時短ズボラレシピの基本の姿として、「サバ水煮缶水炊き鍋」を紹介しました、ということです。
出汁を残しておいて、うどんを煮たり、玉子と冷凍ご飯ぶっこんで雑炊にして、〆まで楽しめば相当満足感高いと思います。
え？ 〆の写真はないのかって？ それは「サバ缶水炊き」のもうひとつの効果「ヘルシー」を狙って、この晩はあえて〆をしなかったのですよ。
★「サバ缶水炊き鍋」はローカロリーでダイエットにも！
この鍋の翌日に私・猪原賽はちょっと内科検診がありまして。健康診断で血液中の脂質・コレステロール値などが高くて精密検査になっちゃって。その検診に備えるために少しでも健康状態を保って体重も減らしておこうと、一週間酒・肉・脂を断つ食生活を心がけていたのですよ。
上記の材料・分量で作った「サバ缶水炊き鍋」の栄養成分は――
【上記分量での栄養成分概算】
エネルギー：318kcal
タンパク質：36.1g
脂質：14.8g
炭水化物：11.7g
食塩相当量：3.2g
実際作ってみて食べてもらえるとわかると思いますが、サバ缶1個と豆腐が意外にみっしりしてるので、けっこうおなか一杯になるんですよね。エネルギー：318kcal
タンパク質：36.1g
脂質：14.8g
炭水化物：11.7g
食塩相当量：3.2g
魚由来と植物由来のタンパク質で、一日摂取推奨量の半分以上が含まれています。
私は10年以上前に、冬の間毎晩この鍋を食べ、特に運動するわけでなく3kg以上は痩せた記憶があります。
ま、痩せる目的ではなく、単純に貧乏だった。どうにか安くおいしく面倒なく食事をしたい、と思ったら、今回の「サバ缶水炊き鍋」だったんです。
（ちなみに今回の材料費も、一食分でだいたい230円くらいかな？ 当時はサバ缶も100円、豆腐も安物使っていたのでさらに安く済んだ。）
毎晩同じだと飽きるから、キムチを足してみたり、サバ味噌缶使ったり、ケチャップ入れてみたり（！）、味変でなんとか飽きないように続けていました。今思えば……うん、今やり続けても問題なさそうだなｗ
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